Sanchis: “Lo más importante es que solo haya comida saludable en casa”

Jesús Sanchis, nutricionista de la Academia del Valencia CF, repasa y da consejos de buena alimentación en VCF Media durante este largo periodo de confinamiento en el que se hace muy necesario y de obligado cumplimiento que los niños, niñas y los padres sigan unas pautas estrictas diarias en casa para mantenerse en forma y, sobre todo, con una buena salud. Es muy importante saber qué comer y evitar todos aquellos productos que son perjudiciales.

En un encierro tan continuado y largo ¿qué es lo más importante a la hora de cumplir las normas de nutrición?

Lo más importante es que sólo haya comida saludable en casa. De esa forma evitaremos tentaciones de los más pequeños y de todos, y así no podremos comer aquellos productos que no son interesantes para nuestro bienestar.

¿Qué alimentos son los que no deberíamos tener en casa?

Sobre todo, los productos ultra procesados. Estos nos aportan grasas de mala calidad, azúcares refinados y aditivos, además, son pobres en proteínas y en grasas saludables, en fibra y en minerales y vitaminas. En definitiva, son todo lo contrario de lo que nos interesa para nuestro día a día y, todavía más, durante este tiempo de confinamiento. Estamos hablando, por ejemplo, de cereales azucarados típicos de desayunos y meriendas, bollería, chocolatinas, galletas de todo tipo o helados. Los postres azucarados como flanes, natillas, helados o pudings, no son saludables, tampoco los yogures de sabores o azucarados y que tanto gustan a los niños y niñas. Del mismo modo, deben evitarse sucedáneos de pescado y de carne como las varitas de pescado empanadas o los nuggets de pollo. También deberíamos evitar tener en casa panes industriales como los panes blancos, de tipo molde, bollitos de leche o similares; todo eso no es pan.

Entonces, ¿qué alimentos sí deben comer los niños en este periodo de confinamiento?

Lo primero que me gustaría dejar claro es que, no necesariamente debemos ni deben comer menos, pero sí mejor. Una de las claves fundamentales para lograr comer de forma saludable y sin pasar hambre es que, tanto en las comidas como en las cenas siempre comamos una gran cantidad de hortalizas y, a poder ser, variando y priorizando las de temporada. Podemos comer cantidades libres de acelgas, alcachofas, brócoli, cebolla, coliflor, escarolas, espárragos, espinacas, puerro, zanahorias, en fin, de todo tipo de hortalizas.

Otro de los alimentos que deberíamos priorizar son las frutas, un mínimo de tres piezas o raciones al día. Podemos incluirlas en el desayuno, o si hacemos una comida de media mañana o de media tarde, también como postre de la comida o cena. Todas las frutas pueden ser interesantes. Aunque, igual que con las hortalizas, deberíamos de variar y optar por las frescas y de temporada. Además, en las circunstancias actuales, sería interesante potenciar en los pequeños el consumo de naranjas enteras, no zumos, y kiwis por su aporte de vitamina C. También el brócoli es rico en esta vitamina. Se trata de una vitamina fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Tampoco debemos descuidar el consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas de calidad. Estos alimentos nos aportan saciedad y nos alejan de picoteos y ansiedad por la comida, entre otros muchos beneficios. Por ello, en los desayunos, comidas y cenas no deberían faltar alimentos proteicos como huevos, pescados, mariscos, carnes y legumbres. Ni tampoco alimentos ricos en grasa saludable como el aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos, semillas oleaginosas como las de calabaza o girasol.

En Valencia somos mucho de pan y arroz. ¿Se pueden comer en esta etapa?

Justamente ahora, durante el confinamiento, es un tiempo en el que el aporte de este tipo de alimentos debe reducirse de forma importante. Se trata de alimentos ricos en hidratos de carbono, un nutriente fundamental para lograr el máximo rendimiento durante los entrenamientos exigentes y durante los partidos, pero ahora, encerrados en casa, las demandas energéticas y especialmente de hidratos de carbono, se ven muy reducidas. Por tanto, no es conveniente ingerir tanta cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, arroz o pasta.

Con respecto al pan, no solo deberíamos limitarlo a, por ejemplo, unas tostadas en el desayuno, sino que, además, el pan que consumamos, debería ser un pan de calidad. Preferiblemente elaborado con masa madre, harina integral y de larga fermentación. En los supermercados es muy difícil encontrar un pan de calidad, pero cada vez hay más opciones saludables como panes de centeno, espelta, kamut o trigo sarraceno. Es más fácil encontrar un pan de calidad en los hornos tradicionales, los de toda la vida.

Durante el confinamiento, tampoco son interesantes grandes platos de pasta y de arroz. Estos mejor consumirlos en cantidades más pequeñas y como un acompañamiento del plato principal, no como un plato único. Y, por supuesto, no sería ideal ponernos a cocinar a diario paella, fideuá o arroz al horno, por ejemplo. Todo esto mejor lo dejamos para celebrar la vuelta a la competición. Por el momento, un arroz hervido con tomate natural y un par de huevos, o unas patatas o boniatos como acompañamiento, será lo más interesante.

¿Es necesario, además de comer bien, no perder los hábitos físicos?

Por supuesto que sí. Es fundamental que los niños y los adultos sigamos entrenando en casa al máximo, siempre siguiendo las instrucciones que nos hacen llegar los preparadores físicos. Desgraciadamente, hemos reducido al mínimo la actividad física que realizamos durante el día. Por lo que realizar ejercicio al menos una vez al día, no es negociable.

En esta fase de la alimentación es muy importante el control de los padres ¿verdad?  

Efectivamente, los padres debemos ser un modelo que seguir para los hijos, también en alimentación. Es nuestra labor planificar el número de comidas que vamos a hacer, qué alimentos vamos a incluir en esas comidas y, finalmente, elaborar una lista de la compra y respetarla sin titubeos. De esta forma, tendremos en casa los alimentos que son saludables y evitaremos discusiones con los niños por si quieren comer esto o aquello… Por ejemplo, si en casa, en lugar de natillas, flanes, plátano y yogur natural, solo hay fruta y yogur de calidad, la elección siempre será saludable. Y lo mismo para la bebida, en casa solo debe entrar agua, tanto para hijos como para padres. No es coherente exigirles a los niños que beban agua, mientras que los padres bebemos un refresco o una cerveza.  

Está bien ser flexibles en un par de comidas a la semana, por ejemplo, una comida y una cena, y realizar un desayuno especial para el que preparemos un bizcocho casero. Pero deben ser comidas planificadas y evitando que, sobre comida de esos pequeños festines, de lo contrario, las comidas excepcionales dejan de serlo, y nos pasamos el resto de la semana comiendo restos de bizcocho, paella, pizza, etc.

Todas las comidas son importantes, pero ¿cuál es la que no puede faltar?

Contrariamente a lo que hemos defendido durante años. Ahora sabemos que no es necesario hacer un número de comidas exactas al día. Puedes comer cinco veces al día, igual que puedes comer cuatro o tres. Aunque sí que es cierto que, debido a las especiales circunstancias que estamos viviendo actualmente, con tal de evitar tentaciones y picoteos, más por ansiedad que por hambre real, sería interesante planificar el número de comidas y evitar improvisar. De este modo, por ejemplo, podemos incluir alguna fruta y frutos secos o yogur, a media mañana o media tarde. Aunque repito, esto debe adaptarse a cada persona. Nada de obligar a comer cuando no hay hambre.

Y, con respecto a la famosa afirmación de que “el desayuno es la comida más importante del día”. Puede serlo, o no. Depende de si el niño, o adulto, se despierta con o sin hambre. De si entrena por la mañana o por la tarde. De si cenó mucho o poco, pronto o tarde. Además, si el niño tiene que desayunar el típico bol de leche con cacao azucarado al que añade unos cereales azucarados o galletas, pues casi que mejor que no desayunase o que se tome la leche sola. Si realmente tiene hambre, no tendrá problema en incluir en su desayuno alimentos saludables como fruta fresca, pan de calidad, huevos, jamón serrano, aguacate, frutos secos o kéfir.

Si no se siguieran estas pautas tan estrictas y controladas en la alimentación ¿cuántos kilos podría engordar un niño en este casi un mes de confinamiento?

No es una cuestión solo de kilos, sino de su composición corporal. No es tan importante cuánto pesa sino lo que pesa. Los kilos en sí mismos no son un buen indicador. Por norma general, con el deportista lo que nos interesa es ganar masa muscular y perder masa grasa y eso, en muchas ocasiones, se traduce en que lo que buscamos es que el deportista pese más, no menos. Durante el confinamiento, puede darse la situación en la que, si no se entrena adecuadamente y no se siguen unas buenas pautas de alimentación, el peso corporal varíe poco, pero, sin embargo, se produzca una pérdida de músculo y una ganancia de grasa, y eso sería una evolución negativa.

Por último, ¿existe alguna estrategia final que se considere importante para cuidar la salud durante el confinamiento?

Sí, el descanso es fundamental. Todos, en especial los más pequeños de la casa, deberíamos respetar unos horarios que nos permitan dormir lo suficiente, manteniendo los horarios de estudio o trabajo previos al confinamiento, evitando acostarnos a las tantas de la noche y levantemos tarde.  Otra necesidad para nuestra salud es seguir tomando el sol un rato cada día. Unos 20 o 30 minutos tomando el sol en pantalón corto y sin camiseta a poder ser, estaría bien. Si tenemos terraza genial, y si no, abrimos la ventana. Recibir los rayos del sol es fundamental, entre otros motivos, para la síntesis de vitamina D, una vitamina fundamental para que nuestro cuerpo y nuestro sistema inmunológico funcionen correctamente.